Vježbanje tokom zime jednako je važno kao i kada je lijepo vrijeme. Ukoliko se pravilno obučete, neće vas ništa spriječiti da napolju vježbate i tokom zimskih mjeseci.
Trčanje zimi veći je izazov nego tokom ostalog djela godine, barem kada su u pitanju trkači početnici.
Ne dajte da vas timski uslovi obeshrabre. Evo šta treba da znate ukoliko planirate da trčite na otvorenom.
1. Postupno povećajte kilometražu
Ako ste početnik, najbolja opcija je hodanje, a kada se stekne malo kondicije možete krenuti s kratkim etapama trčanja koja će postajati sve duže i duže s vremenom. Treba paziti na postupno povećavanje kilometraže iz nedjelje u nedjelju. Optimalno je trčati 4-5 puta nedjeljno, s time da je i šest odlično, ali pod uslovom da imate kondiciju.
2. Obucite se slojevito
Za trčanje po hladnoći najvažnije je lagano, ali slojevito oblačenje. Pogotovo kada temperature padnu ispod 5°, a takve su uglavnom najčešće u noćnim satima, kada ionako svi treniraju zbog kratkog dana. Trebalo bi da na sebi imate tri sloja garderobe, sve preko toga je suvišno.
3. Izbjegavajte pamučne materijale
Pamuk slobodno zaobiđite jer on zadržava vlagu. To se odnosi i na pamučne čarape. Bićete mokri, a na kraju će vam postati hladno. U obzir dolaze tanki sintetički materijali koji se brzo suše, s uobičajenim oznakama “dryfit” ili “coolmax”. Drugi sloj može biti još jedna tanka ili nešto deblja majica.
4. Stavite kapu i obucite rukavice
Glava i dlanovi takođe moraju da budu zaštićeni od kiše, snijega, ali i vjetra koji isušuje kožu. Čak 40 odsto temperature gubi se preko glave i kapa je neizostavni zimski trkački rekvizit.
5. Koristite zaštitnu kremu
Pametno je ruke i lice namazati zaštitnom kremom, a usne proizvodom za zaštitu usana.
6. Nosite prilagođene patike
Izaberite zimske patike za trčanje koje su prilagođene za zimsko tlo. Ukoliko birate trčanje kasno popodne ili predveče, pobrinite se da nosite jarke boje ili druge vidljive oznake na opremi koje su neophodan dio zimskog trčanja.
7. Prevenirajte ozljede dobrim zagrijavanjem
Zbog velikih razlika između spoljašnje i unutrašnje temperature, važno je da se dobro zagrijete prije treninga kako bi pripremili mišiće i opskrbili ih kiseonikom, poboljšali protok krvi i tako smanjili šansu za povredom.
Izbjegavajte brze i nagle pokrete, skokove, sprint. Zagrijevanje prije treninga trebalo bi da obavite u zatvorenom prostoru kako tijelo ne bi bilo izloženo prevelikom šoku zbog naglog prelaza na spoljašnju nisku temperaturu.
8. Obratite pažnju na klizav teren
Trčanje po neugaženom, ali ne dubokom snijegu je sigurna opcija. Postoji mogućnost od stvaranja poledice pa treba trčati kraćim koracima, kako biste održali stabilnost.
Dakle, trčite polako i oprezno tokom zime, a kada stigne proljeće biti ćete u top formi.
